【早安健康/立達診所 林詩維 心理師】你每天的睡眠時間足夠嗎?回答這個問題之前,先了解一個人到底要睡多久的時間才算足夠。 人類的睡眠時間會隨著年齡而改變,年齡越小,需要的睡眠時間越長,嬰幼兒每天平均需要12~16小時的睡眠,學齡兒童晚上需要9~11小時的睡眠,到了青少年時期仍需要8~10小時的睡眠,成年人則大約需要7~9小時的睡眠休息時間。 因為電燈的發明,讓人們漸漸遠離日出而作、日落而息的生活,睡眠時間也一點一滴的流失,現在更因為電視、電腦、手機的普及,人們的睡覺時間更是嚴重被剝奪。 睡眠不足,影響皮質醇不正常分泌,更疲勞 每天睡眠時間不足,最直接影響的就是早上起床後的精神,而且也會影響荷爾蒙的新陳代謝,其中有一種名叫「皮質醇」的荷爾蒙,分泌量會受到睡眠時間的長短影響。 皮質醇(cortisol),又名壓力荷爾蒙,是一種由腎上腺所分泌的化學激素,能增加身體能量以應付外來的生活事務或壓力挑戰,對健康是有益的。 皮質醇濃度含量有固定的日夜節律,正常情況下,早上起床後體內測得的皮質醇濃度含量是最高的,然後隨著時間逐漸遞減,到了晚上睡覺前,體內的濃度含量是最低的。 入睡以後再繼續生產隔天所需要的量。皮質醇濃度含量過高或過低,對身體都會產生負面影響: 當分泌量過高時,容易導致疲勞、骨質疏鬆、抑鬱、內分泌失調、高血壓、糖尿病、免疫系統失調、失眠、肥胖、皮膚膠原蛋白流失加快; 分泌量過低時,則易導致低血糖、低血壓、精神不振、衰弱疲勞。 然而,現代人的壓力型態已轉變為慢性化、多元化,導致皮質醇分泌調節的機制發生失調的狀況。 睡眠不足,壓力荷爾蒙顛倒供應,更加力不從心 睡眠總時數不足,也會影響皮質醇的濃度變化。 英國一項大型醫學研究,對超過3千名在職工作者進行長達10年以上追蹤;受試者定期調查受試者每天睡眠時間的長度,收集唾液皮質醇(salivary cortisol)的濃度含量變化。 結果顯示,睡眠時間越短的人,起床時的皮質醇濃度含量明顯低於睡眠時間較長的人,然而晚間或甚至睡前,皮質醇濃度則顯示上升趨勢,與正常的皮質醇濃度變化於晚間是越來越低的情形正好相反。 壓力、失眠不再打擾!下一頁心理師告訴您3方法更好入眠 台灣人每日睡眠平均不足7小時!壓力調節能力差 台灣大部分人的睡眠總時間都未達該年齡應該要有的睡眠時數。在科技業工作的人、或是家中有幼兒的人,每天睡眠時間不足6小時已經是司空見慣。 若是讓自己長期處在睡眠時間不足的狀態中,壓力因應與調節能力會越來越差。 心理師教您三招,及早進入睡眠模式 怎麼樣才能增加晚上的睡覺時間呢?對許多人來說,這是一件困難的課題,因為大家最常回答說:「每天要做的事情太多了,根本沒時間睡覺」。這是一種惡性循環,睡眠時間短,壓力因應能力差,工作效能低,需要投注在工作的時間就更多,進而繼續壓縮睡眠時間。 以下提供一些挪出睡眠時間的方法: 作者簡介:立達診所 林詩維 心理師,現職永愉診所臨床心理師。 延伸閱讀:


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